Как правильно похудеть

Незнание калорийности продуктов

1. Неосознанное съедание «лишних» калорий



Самая распространенная причина этого — незнание реальной калорийности продуктов. Очень многие считают, что фрукты, овощи, соки, молочные продукты — это совсем не калорийная пища. Это заблуждение. Также недооцененными по калорийности чаще всего оказываются: масло, орехи, сухофрукты, крупы и макаронные изделия.


Например,

  • 1 чайная ложка растительного масла содержит 45 ккал, столовая - 135 ккал.
  • 100 гр. огурцов - 13,5 ккал,
  • 100 гр. томатов - 20,61 ккал.

Вот и получается, что обычная порция (300 гр.) безобидного с виду салатика с помидорами и огурцами выходит в среднем в 320-400 ккал.


  • 1 стакан (250 мл) кефира - 148 ккал;
  • 1 стакан питьевого йогурта без добавок - 230 ккал;
  • 1 средних размеров яблоко (примерно 230 гр.) - 120 ккал;
  • 1 средних размеров банан (примерно 140 гр. без кожуры) - 125 ккал;
  • 1 ч. л. мёда - 15,2 ккал;
  • 1 ч. л. сахара - 19 ккал;
  • 1 ст. л. сливочного масла - 108 ккал;
  • 100 гр. макаронных изделий - 357 ккал;
  • 100 гр. крупы (геркулес, рис, пшено и т.д.) - в среднем 350 ккал;
  • 100 гр. хлеба - 180 ккал
  • 100 гр. малины - 53 ккал;
  • 100 гр. орехов (миндаль, грецкий, фундук и т.д.) - в среднем 645 ккал;
  • 100 гр. сухофруктов (финики, чернослив, курага, вишня и т.д.) - в среднем 300 ккал;
  • 300 мл кофе с молоком без сахара - 150 ккал

А теперь рассмотрим как это работает на примере меню одного дня без вредных продуктов.


Завтрак

Молочная овсяная каша без сахара и меда - 1 небольшая порция (примерно 200 гр. готового блюда) - 530 ккал

Кофе с молоком без сахара (например Латте) - 300 мл - 150 ккал

2 маленькие конфеты (например, из орехов и сухофруктов) - 100 ккал

Итого: 780 ккал


Перекус

1 небольшой бутерброд с адыгейским сыром - 250 ккал

чай без сахара и мёда - 5 ккал

Итого: 255 ккал



Обед

1 порция нежирного супа (примерно 300 мл готового блюда) - 300 ккал

2 кусочка хлеба - 145 ккал

1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом - 400 ккал

чай без сахара и мёда - 5 ккал

Итого: 850 ккал



Перекус

2 горсти орехов (30 гр.) - 195 ккал

Как измерить горсть орехов: насыпаем в руку орехи и зажимаем кисть в кулак таким образом, чтобы все пальцы плотно прилегали друг к другу и орехов не было видно. Например, миндальных орешков в одной горсточке помещается всего 15 штук.



Ужин

1 порция макарон (примерно 150 гр. готового блюда) со сливочным маслом - 400 ккал

1 порция рыбы на пару (150 гр.) - 300 ккал

1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом - 400 ккал

чай без сахара и мёда - 5 ккал

Итого: 1105 ккал



Перекус

1 стакан (250 мл) кефира - 150 ккал

2 средних размеров яблока - 240 ккал

Итого: 390 ккал


Всего за день получается: 3575 ккал

И, заметьте, это без тортов, пирожных, жирного мяса, без жареных блюд в большом количестве масла и даже без сахара или мёда. Похудеть при таком меню невозможно.


(!) Для женщины норма ккал в день в среднем составляет около 2000 ккал, для мужчин 2400 ккал.

Чтобы начать худеть, для женщины достаточно потреблять в сутки 1200 ккал, для поддержания формы - 1600 ккал. Для мужчин - 1600 ккал и 2000 ккал, соответственно.