Меню на 1200 калорий

на неделю
Завтраки, обеды, ужины и перекусы для каждого дня недели с подробным расчетом калорий.

Меню 1200 калорий - Понедельник

Овсяная каша с медом и кокосовым маслом - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Овсяная каша с медом и кокосовым маслом - 361,4 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 200 мл кофе американо - 29,79 ккал
(перейти к рецепту>>)

4. 2 конфеты из чернослива и миндаля - 85,67 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 476,86 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 11 гр. миндаля (11 шт) - 70,95 ккал

Итого: 70,95 ккал
Миндаль
Салат с болгарским перцем и лимонным соком - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Морковь с козьим сыром и маслинами Каламата - 270,36 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Салат с болгарским перцем и лимонным соком - 52,4 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 342,76 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 350 гр. яблока - 182 ккал
(яблоко среднего размера весит примерно 190 грамм, 30 грамм яблока нам понадобится для приготовления салата на обед)

Итого: 182 ккал
Яблоки
Салат из чечевицы с адыгейским сыром и рукколой
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Болгарский сладкий перец на гриле - 162 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 127 ккал
Итого на день: 1199,57 ккал

Меню 1200 калорий - Вторник

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Йогурт с ягодами и миндалем - 310,58 ккал
(перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 459,68 ккал
Кофе Латте - рецепт
грецкий орех
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 10 гр. грецкого ореха - 65,4 ккал

Итого: 65,4 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Салат с яблоками и сыром Маскарпоне - 257,96 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Картофель с зеленью - 157,8 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 415,76 ккал
Салат с яблоками и сыром Маскарпоне - рецепт
Морковь
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 200 гр. моркови - 82 ккал

Итого: 82 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Гречка с зеленью - 172,94 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 175,1 ккал
Гречка с зеленью - рецепт
Итого на день: 1197,94 ккал

Меню 1200 калорий - Среда

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Пшеничная каша с яблоком и корицей - 384,87 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Мятный чай с лимоном и медом - 43,86 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 428,73 ккал
Мятный чай - рецепт
Перец болгарский красный
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 220 гр. перца красного сладкого (1 шт) – 44 ккал

Итого: 44 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Итальянская паста с рукколой и сыром -
268,1 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Апельсиновый фреш -180 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 448,1 ккал
Итальянская паста с рукколой и сыром - рецепт
Финики
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 30 гр. фиников - 87,6 ккал





Итого: 87,6 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат из свежего мини-шпината с гранатом - 191,8 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 191,8 ккал
Салат из свежего мини-шпината с гранатом - рецепт
Итого на день: 1200,23 ккал

Меню 1200 калорий - Четверг

Бутерброды с авокадо и клубникой - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Бутерброды с авокадо и клубникой - 356,84 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Кофе капучино - 116,79 ккал
(перейти к рецепту>>)


Итого: 473,63 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 130 гр. мякоти банана (1 целый банан) - 115,7 ккал

Итого: 115,7 ккал
Бананы
Салат из листового микса и овощей - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Морковный суп-пюре со сливками - 213,3 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 30 гр. бездрожжевого хлеба - 53,4 ккал

4. Салат из листового микса и овощей - 89,51 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 356,21 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 100 гр. натурального йогурта без добавок - 92 ккал

Итого: 92 ккал
Натуральный йогурт
Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - рецепт
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - 164 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 164 ккал
Итого на день: 1201,54 ккал

Меню 1200 калорий - Пятница

конфеты из чернослива и миндаля - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Рисовая каша с яблоком и миндалем - 328,5 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)

4. 2 конфеты из чернослива и миндаля - 85,67 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 563,27 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 35 гр. адыгейского сыра - 84 ккал
3. 25 гр. бездрожжевого хлеба - 44,5 ккал
4. 200 мл чая (без сахара) - 2 ккал


Итого: 130,5 ккал
Хлеб бездрожжевой
Нутовый салат с гранатом и перцем - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Нутовый салат с гранатом и перцем - 266,84 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 266,84 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 30 гр. сушеной вишни - 93 ккал


Итого: 93 ккал
Сушеная вишня
Салат из огурцов с яблоком и сыром - рецепт
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат из огурцов с яблоком и сыром - 153,05 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 145,9 ккал
Итого на день: 1197,51 ккал

Меню 1200 калорий - Суббота

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Бездрожжевые хлебцы с вишней, миндалем и Маскарпоне - 242,23 ккал (перейти к рецепту>>)
Если совсем нет времени или желания на выпекание бездрожжевых хлебцев, то их можно заменить на 55 гр. бездрожжевого хлеба.

3. Каша молочная с медом и малиной - 296,25 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 538,48 ккал
Бездрожжевые хлебцы с вишней, миндалем и Маскарпоне и молочная каша - рецепты
помидоры
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. помидоров - 41,22 ккал


Итого: 41,22 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Томаты с рисом, сладким перцем и сыром - 288,03 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Морковно-томатный фреш - 174,8 ккал (перейти к рецепту>>)







Итого: 462,83 ккал
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
огурцы
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. огурцов - 27 ккал


Итого: 27 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Овощи гриль - 182,35 ккал
(перейти к рецепту>>)



Итого: 182,35 ккал
Овощи гриль - рецепт
Итого на день: 1202,13 ккал

Меню 1200 калорий - Воскресенье

Бутерброды с авокадо и клубникой - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Смузи с авокадо и бананом - 319,3 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 300,7 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. отваренной свеклы - 86 ккал
(проще всего и полезнее свеклу приготовить в пароварке - при этом свекла не потеряет всех своих полезных свойств и не придется следить за процессом приготовления. Это можно сделать заранее, например, с вечера. Время приготовления 40 минут)

Итого: 86 ккал
Морковь
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Рис с тыквой под сырной корочкой - 314,58 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 180 мл молока - 104,4 ккал





Итого: 418,98 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. Йогурт с клубникой и розмарином - 109,81 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 109,81 ккал
Йогурт с клубникой и розмарином - рецепт
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Салат из зеленого базилика с адыгейским сыром и томатами - 250,62 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 250,62 ккал
Итого на день: 1202,41 ккал

Меню 1200 калорий - список продуктов на неделю

прежде, чем отправляться со списком в магазин, необходимо внимательно изучить остатки имеющихся продуктов и их сроки годности. Продукты стараться покупать ровно в том количестве, которое необходимо (за исключением долго-хранящихся, например, крупа и масло). Сейчас практически во всех супермаркетах есть возможность взвешивать продукты - это очень удобно, чтобы не приобрести лишнего. Второй вариант приобретать продукты на рынке и просить взвесить необходимое количество. При приобретении продуктов также следует обращать внимание на сроки годности, чтобы за неделю ничего не испортилось.
И не забудьте скачать удобную инфографику (в конце списков), чтобы ничего не забыть ;-)
Овощи и грибы
1. тыква - 100 гр.
(понадобится всего 100 гр. тыквы, но в рецепте очень подробно расписаны варианты хранения)
2. свекла - 200 гр.
3. картофель - 270 гр.
4. морковь - 930 гр.
5. перец болгарский сладкий - 1260 гр.
6. баклажаны - 670 гр.
7. томаты - 1200 гр.
8. огурцы - 800 гр.
9. репчатый лук - 40 гр.
10. свежие шампиньоны - 100 гр.
11. кабачок - 200 гр.
Фрукты и ягоды
1. гранат - 350 гр.
2. лимон - 68 гр.
3. авокадо - 170 гр.
4. бананы - 400 гр.
5. яблоки - 910 гр.
6. апельсины - 800 гр.
7. клубника свежая (или замороженная) - 150 гр.
8. малина свежая (или замороженная) - 100 гр.
9. черника свежая (или замороженная) - 100 гр.
10. красная смородина свежая (или замороженная) - 100 гр.
Сухофрукты, орехи и мед
1. чернослив - 150 гр.
2. сушеная вишня - 40 гр.
3. миндаль - 36 гр.
4. грецкий орех - 10 гр.
5. фисташки - 5 гр.
6. финики - 30 гр.
7. мед - 40 гр.
Зелень
1. руккола - 30 гр.
2. зеленый базилик - 30 гр.
3. мята - 20 гр.
4. мини-шпинат - 60 гр.
5. петрушка - 25 гр.
6. укроп - 25 гр.
7. микс из листьев салата - 60 гр.
8. розмарин - 1 гр.
Бакалея и хлеб
1. паста (макароны) из твердых сортов пшеницы - 50 гр.
2. гречневая крупа - 50 гр.
3. геркулес - 60 гр.
4. круглый рис - 165 гр.
5. горох Нут - 30 гр.
6. пшеничная крупа - 60 гр.
7. пшенная крупа - 25 гр.
8. гималайская розовая соль
9. ржаная мука - 132 гр.
10. кофе в зернах - 38 гр.
11. хлеб бездрожжевой - 155 гр. (на всю неделю понадобится 155 гр. бездрожжевого хлеба, как долго хранить хлеб и что можно сделать с оставшимся хлебом здесь>>)
Специи
1. органический какао - 5 гр.
2. корица молотая - 1 гр.
3. имбирь - 1 гр.
4. семяна Чиа - 2 гр.
5 сырой кунжут - 11 гр.

Органические супер-фуды

Royal Forest
Молочные продукты
1. натуральный йогурт без добавок - 450 гр.
2. сливки 10% - 100 мл.
3. молоко 3,2 % - 890 мл.
4. сыр твердый козий - 90 гр. (как сохранить оставшийся сыр в нашей статье>>)
5. сыр адыгейский - 110 гр. (покупать необходимо максимально маленький кусочек, остатки сыра можно нарезать кубиками и заморозить)
6. сыр Маскарпоне - 80 гр. (покупать необходимо самую маленькую упаковку сыра 125 гр., оставшиеся 45 гр. израсходуются на следующей неделе)
Масло и маслины
1. оливковое масло первого холодного отжима - 28,5 мл
2. масло кокосовое - 20 гр
3. масло сливочное - 10 гр.
(оставшееся масло можно хранить в морозилке, так оно очень долго не испортится и не прогоркнет)
4. маслины Каламата с косточкой - 40 гр.
(в банке 175 гр., но хранение 2 недели после вскрытия)

Каламата - маслины, оливки и оливковое масло

купить можно в сети гипермаркетов Ашан

Списки продуктов на неделю

удобная инфографика
лайфхак № 1
Как экономить время и силы на приобретении продуктов

Список на неделю получается весьма внушительным, особенно если учесть, что минимальная фасовка некоторых продуктов составляет 500 грамм (например, крупа или мука). В последующие недели будет гораздо проще, когда уже не нужно будет приобретать долго-хранящиеся продукты, такие как масло, какао-порошок, сухофрукты, крупы и т.д. Но в любом случае есть несколько способов сделать закупку продуктов удобнее и проще.

1. Самый, пожалуй, простой и быстрый вариант - заказ продуктов в интернет-магазине с доставкой на дом.

2. Мы считаем не продуктивным тратить 3-4 часа своего драгоценного времени в свой выходной день на приобретение продуктов. Поэтому лучше внедрить покупку продуктов в свою повседневную жизнь и не тратить на это более 15 минут в день. Как это сделать?

Так или иначе мы в течение недели бываем в разных местах и районах города. Например, вы 3 раза в неделю ездите на тренировку в спортзал, можно найти по пути располагающиеся магазины, в которые можно заглядывать после тренировки и докупать необходимые продукты на ближайшие 2-3-4 дня.

Или, предположим, что каждую субботу вы возите ребенка на какую-то секцию или в языковую школу. Можно найти по близости удобные продуктовые магазины и быстренько во время занятий докупить недостающие продукты.
И даже на рынок за зеленью и овощами можно забегать где-нибудь по пути.

Самое главное иметь при себе список необходимых продуктов и не залипать на остальных товарах, даже если на них идет распродажа или акция. И не забываем про 15 минут - в них нужно уложиться)) Как показывает практика, что постоянно поддерживать продукты в наличии, достаточно посещать 2-3 раза в неделю продуктовый магазин по 15 минут.
лайфхак № 2
Чтобы не забыть купить долгохранящиеся продукты (макароны, крупы) и прочие бытовые мелочи

Нужно просто повесить блокнот-магнит на холодильнике, и в течение недели записывайте туда закончившиеся продукты и все что нужно, но так часто забывается при походе в супермаркет. Уходя в магазин за покупками, просто оторвите листик.

Вот так легко можно вести список нужных покупок.
лайфхак № 3
Разделить порционно все приобретенные продукты по списку

Для чего это нужно? Конечно, чтобы сэкономить время в рабочие дни, не стоять и не отмерять необходимое количество продуктов для каждого блюда.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк!
Поделитесь с друзьями!
Если статья была для вас полезной, расскажите о ней друзьям

Меню на 1200 калорий в день

Вам больше не понадобится вести пищевой дневник, искать рецепты и считать калории.
Мы все сделаем за вас! Вам остается только готовить, есть и худеть ;-)

Все рецепты

Самое популярное за неделю в Womlifeclub

Мы в социальных сетях
Давайте дружить ;-)