Меню на 1600 калорий в день
При обычном потреблении в день более 2800 калорий, начинать худеть лучше всего с меню 1800 калорий (ссылка на него расположена ниже). А затем уже переходить на меню 1600 калорий (когда вес «встанет», то есть на меню 1800 калорий уже не будет эффекта похудения). Данный вариант подойдет для похудения для мужчин и женщин.
Если на меню 1600 калорий по-прежнему не будет достигнут желаемый результат (например, убрать нужно очень много), а вес опять «встанет», можно переходить на следующую ступень — меню 1400 калорий. На этом этапе мужчинам следует остановиться (количество калорий больше не снижать) и далее худеть только за счет увеличения физической нагрузки, антицеллюлитного массажа, сауны, принятия ванн с солью и содой (об этом подробнее в разделе «Статьи»). А женщинам можно будет еще дополнительно перейти на меню 1200 калорий (ссылка ниже), разумеется, не забывая про физическую активность.
Если на меню 1600 калорий по-прежнему не будет достигнут желаемый результат (например, убрать нужно очень много), а вес опять «встанет», можно переходить на следующую ступень — меню 1400 калорий. На этом этапе мужчинам следует остановиться (количество калорий больше не снижать) и далее худеть только за счет увеличения физической нагрузки, антицеллюлитного массажа, сауны, принятия ванн с солью и содой (об этом подробнее в разделе «Статьи»). А женщинам можно будет еще дополнительно перейти на меню 1200 калорий (ссылка ниже), разумеется, не забывая про физическую активность.
Наверняка вы слышали такое высказывание «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Если нет, то у вас есть возможность это не просто услышать, а прочувствовать на себе. Примерно по такому принципу и построено данное меню, ужинов нет от слова совсем. Завтрак желательно съесть до 09:00, обед может быть классически в районе 13 часов дня или своеобразным «обедо-ужином» (в интервале с 14 до 16 часов дня), позднее уже ничего есть не рекомендуется.
Ниже приведены варианты завтраков и обедов по 800 ккал каждый. Поэтому их можно спокойно варьировать по своему усмотрению и даже, если очень хочется, поменять обед на завтрак и наоборот. Получается такой своеобразный конструктор меню, с которым вы начнете худеть с первого дня!
Важно!
В рецептах количество некоторых ингредиентов указано в ложках (столовых и чайных). Перед тем, как приступать к приготовлению необходимо убедиться, что ваши ложки соответствующего объема. Рецепты рассчитаны со столовой ложкой, в которой умещается, например, максимум 8 граммов (8,7 мл) оливкового масла и 12 граммов семян льна. В чайной ложке — 2,8 г (3 мл) оливкового масла. Если же имеются несоответствия, от измерения ложками достаточно калорийных продуктов стоит отказаться и использовать исключительно точные весы.
Ниже приведены варианты завтраков и обедов по 800 ккал каждый. Поэтому их можно спокойно варьировать по своему усмотрению и даже, если очень хочется, поменять обед на завтрак и наоборот. Получается такой своеобразный конструктор меню, с которым вы начнете худеть с первого дня!
Важно!
В рецептах количество некоторых ингредиентов указано в ложках (столовых и чайных). Перед тем, как приступать к приготовлению необходимо убедиться, что ваши ложки соответствующего объема. Рецепты рассчитаны со столовой ложкой, в которой умещается, например, максимум 8 граммов (8,7 мл) оливкового масла и 12 граммов семян льна. В чайной ложке — 2,8 г (3 мл) оливкового масла. Если же имеются несоответствия, от измерения ложками достаточно калорийных продуктов стоит отказаться и использовать исключительно точные весы.
Варианты завтраков
Варианты завтраков
Пшенная каша с тыквой
— 55 г пшена
— 200 мл молока цельного отборного молока
— 100 г тыквы
— 1 ст.л (5 г) цедры апельсина
— 15 г сливочного масла 82-85%
— 1 г (маленькая щепотка) розовой гималайской соли
Рецепт приготовления пшенной каши>>>
Творог домашний (не обезжиренный)
— 50 г творога добавить в горячую пшенную кашу, перемешать и можно подавать к столу.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфеты из фиников (3 шт)
для приготовления понадобится:
— 3 шт (36 г) фиников сорта Мазафати
— 3/4 шт (6 г) очищенных грецких орехов
Рецепт приготовления>>>
— 55 г пшена
— 200 мл молока цельного отборного молока
— 100 г тыквы
— 1 ст.л (5 г) цедры апельсина
— 15 г сливочного масла 82-85%
— 1 г (маленькая щепотка) розовой гималайской соли
Рецепт приготовления пшенной каши>>>
Творог домашний (не обезжиренный)
— 50 г творога добавить в горячую пшенную кашу, перемешать и можно подавать к столу.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфеты из фиников (3 шт)
для приготовления понадобится:
— 3 шт (36 г) фиников сорта Мазафати
— 3/4 шт (6 г) очищенных грецких орехов
Рецепт приготовления>>>
Киноа с соусом Песто
— 55 г киноа
— 110 мл воды
— 1 щепотка соли
— 15 г сливочного масла
— 20 г твердого сыра (например, Сбринц, Пармезан)
— 1 ст.л. (25 г) соуса Песто
Киноа, воду и соль поместить в кастрюлю с толстым дном, поставить на огонь, довести до кипения, отключить конфорку.
Следом добавить в кашу сливочное масло, перемешивать до полного растворения масла, накрыть крышкой с термо-датчиком или просто металлической, оставить на 15 минут. Затем включить снова конфорку на 50 градусов (обычно цифра 1 на регуляторе конфорки) и готовить еще 10 минут.
Или можно приготовить в пароварке. Для этого киноа, воду и соль поместить в чашу пароварки, выставить таймер на 25 минут.
Пока готовится киноа, натереть на терке сыр. В готовую кашу добавить сливочное масло и столовую ложку соуса Песто, перемешать и выложить на тарелку, посыпать сыром.
Рецепт приготовления соуса Песто>>>
Салат
— 30 г листьев базилика зеленого свежего
— 6 шт маслин Каламата
— 3 ч.л. (9 мл) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 г соли розовой гималайской
Листья базилика промыть, обсушить. Из маслин удалить косточку. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек и выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Листья базилика и маслины выложить на тарелку, сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (3 шт)
— 3 шт (36 г) финика Мазафати
— 3/4 шт (6 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
— 55 г киноа
— 110 мл воды
— 1 щепотка соли
— 15 г сливочного масла
— 20 г твердого сыра (например, Сбринц, Пармезан)
— 1 ст.л. (25 г) соуса Песто
Киноа, воду и соль поместить в кастрюлю с толстым дном, поставить на огонь, довести до кипения, отключить конфорку.
Следом добавить в кашу сливочное масло, перемешивать до полного растворения масла, накрыть крышкой с термо-датчиком или просто металлической, оставить на 15 минут. Затем включить снова конфорку на 50 градусов (обычно цифра 1 на регуляторе конфорки) и готовить еще 10 минут.
Или можно приготовить в пароварке. Для этого киноа, воду и соль поместить в чашу пароварки, выставить таймер на 25 минут.
Пока готовится киноа, натереть на терке сыр. В готовую кашу добавить сливочное масло и столовую ложку соуса Песто, перемешать и выложить на тарелку, посыпать сыром.
Рецепт приготовления соуса Песто>>>
Салат
— 30 г листьев базилика зеленого свежего
— 6 шт маслин Каламата
— 3 ч.л. (9 мл) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 г соли розовой гималайской
Листья базилика промыть, обсушить. Из маслин удалить косточку. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек и выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Листья базилика и маслины выложить на тарелку, сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (3 шт)
— 3 шт (36 г) финика Мазафати
— 3/4 шт (6 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
Овсяная каша с ягодами и мёдом
— 55 г овсяных хлопьев
— 190 мл цельного отборного молока
— 20-60 мл воды (только если нужна более жидкая каша, количество регулируется по вкусу)
— 15 г сливочного масла 82-85%
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
— 1/2 ч.л. (5 г) натурального мёда (без горки)
— 60 г ягод
Рецепт приготовления>>>
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Творожный десерт
— 60 г домашнего творога
— 25 г домашней сметаны
— 1 ч.л. (10 г) жидкого мёда без горки
Творог и сметана должны быть не обезжиренными.
Выложить на сервировочную тарелку творог, сверху сметану. Полить мёдом.
— 55 г овсяных хлопьев
— 190 мл цельного отборного молока
— 20-60 мл воды (только если нужна более жидкая каша, количество регулируется по вкусу)
— 15 г сливочного масла 82-85%
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
— 1/2 ч.л. (5 г) натурального мёда (без горки)
— 60 г ягод
Рецепт приготовления>>>
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Творожный десерт
— 60 г домашнего творога
— 25 г домашней сметаны
— 1 ч.л. (10 г) жидкого мёда без горки
Творог и сметана должны быть не обезжиренными.
Выложить на сервировочную тарелку творог, сверху сметану. Полить мёдом.
Гречневая каша
— 55 г гречневой крупы
— 60-180 мл воды (для гречневой крупы Альденте — 60 г, для каши — 180 мл)
— 10 г сливочного масла
— 1 щепотка соли
Рецепт приготовления>>>
Салат
— 6 шт маслин Каламата
— 30 г листьев свежей петрушки
— 20 г кинзы (листовой кориандр)
— 10 г мяты перечной
— 150 г помидор (1 крупный или мелкие по весу)
— 90 г сыра Фета (или 80 г творога)
— 1 ст.л. (8 г) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Помидор промыть, отрезать плодоножку, нарезать крупно (если использовать мелкие Черри, можно только обрезать плодоножки). Нарезать кусочками сыр. Маслины очистить от косточки (для этого сделать ножом крестовидный надрез в месте плодоножки, затем на разделочной доске ручкой ложки как будто раздавить маслину, вынуть косточку). Зелень промыть, обсушить, удалить стебли. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Всё выложить на тарелку и сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (3 шт)
— 3 шт (36 г) финика Мазафати
— 3/4 шт (6 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
— 55 г гречневой крупы
— 60-180 мл воды (для гречневой крупы Альденте — 60 г, для каши — 180 мл)
— 10 г сливочного масла
— 1 щепотка соли
Рецепт приготовления>>>
Салат
— 6 шт маслин Каламата
— 30 г листьев свежей петрушки
— 20 г кинзы (листовой кориандр)
— 10 г мяты перечной
— 150 г помидор (1 крупный или мелкие по весу)
— 90 г сыра Фета (или 80 г творога)
— 1 ст.л. (8 г) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Помидор промыть, отрезать плодоножку, нарезать крупно (если использовать мелкие Черри, можно только обрезать плодоножки). Нарезать кусочками сыр. Маслины очистить от косточки (для этого сделать ножом крестовидный надрез в месте плодоножки, затем на разделочной доске ручкой ложки как будто раздавить маслину, вынуть косточку). Зелень промыть, обсушить, удалить стебли. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Всё выложить на тарелку и сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (3 шт)
— 3 шт (36 г) финика Мазафати
— 3/4 шт (6 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
Паровой омлет с помидорами (в пароварке)
— 2 шт (130 г) крупных куриных яйца (или 3 шт мелких по 43 г)
— 100 г помидор (1 средний или мелкие по весу)
— 30 мл цельного отборного молока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
— 100 г помидор (1 средний или мелкие по весу)
— 55 г сыра Камамбер или Бри
Помидор промыть, удалить плодоножку, нарезать дольками. В случае приготовления с помидорами Черри нарезать их не нужно, достаточно только удалить плодоножку. Яйца промыть, разбить в миску и смешать вилкой или венчиком с молоком и солью. Перелить яичную смесь в чашу пароварки, выложить помидоры и поставить таймер на 10 минут. Сыр нарезать ломтиками. Готовый омлет выложить на сервировочное блюдо, подавать с сыром, салатом и домашними овсяными хлебцами.
Салат
— 6 шт маслин Каламата
— 20 г листьев свежей петрушки
— 30 г свежего зеленого базилика
— 1 ст.л. (8 г) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Маслины очистить от косточки (для этого сделать ножом крестовидный надрез в месте плодоножки, затем на разделочной доске ручкой ложки как будто раздавить маслину, вынуть косточку). Зелень промыть, обсушить, удалить стебли. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Всё выложить на тарелку и сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Овсяные хлебцы, 1 порция
— 25 г овсяных хлопьев из голозерного овса
— 15 г овсяной муки из голозерного овса
— 2,5 г семян льна
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
— 80 мл кипятка
Рецепт приготовления овсяных хлебцов>>>
(в рецепте хлебцов вес продуктов указан в расчете на 4 порции)
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (2 шт)
— 2 шт (24 г) финика Мазафати
— 1/2 шт (4 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
— 2 шт (130 г) крупных куриных яйца (или 3 шт мелких по 43 г)
— 100 г помидор (1 средний или мелкие по весу)
— 30 мл цельного отборного молока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
— 100 г помидор (1 средний или мелкие по весу)
— 55 г сыра Камамбер или Бри
Помидор промыть, удалить плодоножку, нарезать дольками. В случае приготовления с помидорами Черри нарезать их не нужно, достаточно только удалить плодоножку. Яйца промыть, разбить в миску и смешать вилкой или венчиком с молоком и солью. Перелить яичную смесь в чашу пароварки, выложить помидоры и поставить таймер на 10 минут. Сыр нарезать ломтиками. Готовый омлет выложить на сервировочное блюдо, подавать с сыром, салатом и домашними овсяными хлебцами.
Салат
— 6 шт маслин Каламата
— 20 г листьев свежей петрушки
— 30 г свежего зеленого базилика
— 1 ст.л. (8 г) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Маслины очистить от косточки (для этого сделать ножом крестовидный надрез в месте плодоножки, затем на разделочной доске ручкой ложки как будто раздавить маслину, вынуть косточку). Зелень промыть, обсушить, удалить стебли. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Всё выложить на тарелку и сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Овсяные хлебцы, 1 порция
— 25 г овсяных хлопьев из голозерного овса
— 15 г овсяной муки из голозерного овса
— 2,5 г семян льна
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
— 80 мл кипятка
Рецепт приготовления овсяных хлебцов>>>
(в рецепте хлебцов вес продуктов указан в расчете на 4 порции)
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (2 шт)
— 2 шт (24 г) финика Мазафати
— 1/2 шт (4 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
Авокадо на пару с яйцом
— 1 шт (160 г с кожурой и косточкой) авокадо среднего размера сорт Хасс
— 2 шт (30 г) перепелиных яиц
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Авокадо промыть, разрезать вдоль, разделить на две половинки по принципу как сливы, вынуть косточку, выложить в чашу пароварки кожурой вниз. В ямочки от косточки разбить по одному яйцу. Готовить на пару 10-15 минут (в зависимости от мощности пароварки) до готовности яиц.
Салат
— 200 г помидор (2 средних или мелкие по весу)
— 50 рукколы
— 2 ст.л. (20 г) кедровых орехов
— 8 шт маслин Каламата
— 20 г твердого сыра (Пармезан, Сбринц)
— 2 ст.л. (16 г) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Помидор и рукколу промыть. Помидор нарезать крупно, рукколу просушить бумажным полотенцем. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Всё выложить на тарелку и сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (2 шт)
— 2 шт (24 г) финика Мазафати
— 1/2 шт (4 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
— 1 шт (160 г с кожурой и косточкой) авокадо среднего размера сорт Хасс
— 2 шт (30 г) перепелиных яиц
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Авокадо промыть, разрезать вдоль, разделить на две половинки по принципу как сливы, вынуть косточку, выложить в чашу пароварки кожурой вниз. В ямочки от косточки разбить по одному яйцу. Готовить на пару 10-15 минут (в зависимости от мощности пароварки) до готовности яиц.
Салат
— 200 г помидор (2 средних или мелкие по весу)
— 50 рукколы
— 2 ст.л. (20 г) кедровых орехов
— 8 шт маслин Каламата
— 20 г твердого сыра (Пармезан, Сбринц)
— 2 ст.л. (16 г) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Помидор и рукколу промыть. Помидор нарезать крупно, рукколу просушить бумажным полотенцем. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Всё выложить на тарелку и сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (2 шт)
— 2 шт (24 г) финика Мазафати
— 1/2 шт (4 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
Хлебцы овсяные с авокадо и лососем
— 1 порция домашних овсяных хлебцов
— 1 шт (160 г с кожурой и косточкой) авокадо среднего размера сорт Хасс
— 50 г сыра Фета или Кремчиза (можно заменить на 20 г сливочного масла)
— 100 г лосося слабосоленого (например, семга, горбуша, кижуч, нерка, форель)
— 12 г листьев зеленого листового салата
На хлебцы намазать масло или сыр, сверху выложить лист салата, затем ломтики авокадо, опять лист салата, ломтики лосося и сверху опять лист салата.
Ссылка на рецепт домашних овсяных хлебцов указана в завтраке (вариант 5).
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (2 шт)
— 2 шт (24 г) финика Мазафати
— 1/2 шт (4 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
— 1 порция домашних овсяных хлебцов
— 1 шт (160 г с кожурой и косточкой) авокадо среднего размера сорт Хасс
— 50 г сыра Фета или Кремчиза (можно заменить на 20 г сливочного масла)
— 100 г лосося слабосоленого (например, семга, горбуша, кижуч, нерка, форель)
— 12 г листьев зеленого листового салата
На хлебцы намазать масло или сыр, сверху выложить лист салата, затем ломтики авокадо, опять лист салата, ломтики лосося и сверху опять лист салата.
Ссылка на рецепт домашних овсяных хлебцов указана в завтраке (вариант 5).
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (2 шт)
— 2 шт (24 г) финика Мазафати
— 1/2 шт (4 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
Овсяная каша с яйцом и сыром
— 55 г овсяных хлопьев
— 150 мл воды
— 1 щепотка розовой гималайской соли соли
— 15 г сливочного масла
— 1 шт (65 г) куриных яиц
— 20 г твердого сыра (например, Пармезан, Сбринц)
В кастрюлю с толстым дном налить воду, добавить соль и овсяные хлопья. Довести до кипения, отключить конфорку, но с нее не убирать. Добавить сливочное масло в кашу, перемешать до полного растворения. Яйцо промыть и разбить прямо в кастрюлю, не перемешивать, накрыть крышкой с термометром или просто металлической, оставить на 20-30 минут на отключенной конфорке, на которой готовилась каша. Сыр натереть на терке или нарезать тонкими слайсами, и посыпать готовую кашу уже в тарелке.
Салат
— 200 г помидор (2 средних или мелкие по весу)
— 50 рукколы
— 8 шт маслин Каламата
— 2 ч.л. (6 г) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Помидор и рукколу промыть. Помидор нарезать крупно, рукколу просушить бумажным полотенцем. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Всё выложить на тарелку и сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (3 шт)
— 3 шт (36 г) финика Мазафати
— 3/4 шт (6 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
— 55 г овсяных хлопьев
— 150 мл воды
— 1 щепотка розовой гималайской соли соли
— 15 г сливочного масла
— 1 шт (65 г) куриных яиц
— 20 г твердого сыра (например, Пармезан, Сбринц)
В кастрюлю с толстым дном налить воду, добавить соль и овсяные хлопья. Довести до кипения, отключить конфорку, но с нее не убирать. Добавить сливочное масло в кашу, перемешать до полного растворения. Яйцо промыть и разбить прямо в кастрюлю, не перемешивать, накрыть крышкой с термометром или просто металлической, оставить на 20-30 минут на отключенной конфорке, на которой готовилась каша. Сыр натереть на терке или нарезать тонкими слайсами, и посыпать готовую кашу уже в тарелке.
Салат
— 200 г помидор (2 средних или мелкие по весу)
— 50 рукколы
— 8 шт маслин Каламата
— 2 ч.л. (6 г) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Помидор и рукколу промыть. Помидор нарезать крупно, рукколу просушить бумажным полотенцем. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Всё выложить на тарелку и сбрызнуть заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Чай травяной без сахара (Не пакетированный, например, мята, мелисса, иван-чай, шиповник, душица. Черный или зеленый не подойдет.)
Конфета из фиников (3 шт)
— 3 шт (36 г) финика Мазафати
— 3/4 шт (6 г) очищенного грецкого ореха
Ссылка на рецепт приготовления конфет в первом варианте завтраков.
Варианты обедов
Варианты обедов
Тыква, запеченная в духовке
— 300 г мякоти тыквы
— 80 г твердого сыра (например, Пармезан, Сбринц)
Тыкву нарезать крупными дольками толщиной около 2 см, выложить на силиконовый коврик на противне, выпекать в духовом шкафу до появления золотистой корочки при температуре 180-200 градусов. Пока тыква запекается, натереть на терке сыр и приготовить салат. Готовую тыкву выложить на тарелку, посыпать сыром, подавать с салатом.
Салат из авокадо и помидор
— 6 шт маслин Каламата
— 1 шт (160 г с кожурой и косточкой) авокадо среднего размера сорт Хасс
— 4 ч.л. (12 мл) оливкового масла
— 30 г листьев свежего зеленого базилика
— 100 г помидор (1 крупный или Черри по весу)
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Удалить из маслин косточки, помыть помидор и нарезать крупными ломтиками. Промыть, разрезать авокадо, удалить косточку, нарезать авокадо крупными ломтиками. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить авокадо, помидоры и маслины на тарелку, посыпать листьями базилика. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
— 300 г мякоти тыквы
— 80 г твердого сыра (например, Пармезан, Сбринц)
Тыкву нарезать крупными дольками толщиной около 2 см, выложить на силиконовый коврик на противне, выпекать в духовом шкафу до появления золотистой корочки при температуре 180-200 градусов. Пока тыква запекается, натереть на терке сыр и приготовить салат. Готовую тыкву выложить на тарелку, посыпать сыром, подавать с салатом.
Салат из авокадо и помидор
— 6 шт маслин Каламата
— 1 шт (160 г с кожурой и косточкой) авокадо среднего размера сорт Хасс
— 4 ч.л. (12 мл) оливкового масла
— 30 г листьев свежего зеленого базилика
— 100 г помидор (1 крупный или Черри по весу)
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Удалить из маслин косточки, помыть помидор и нарезать крупными ломтиками. Промыть, разрезать авокадо, удалить косточку, нарезать авокадо крупными ломтиками. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить авокадо, помидоры и маслины на тарелку, посыпать листьями базилика. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Овощи гриль
— 200 г (2 шт) круглых плотных помидор
— 600 г (3 шт) перцев болгарских (480 г очищенных от семян и плодоножки)
Овощи промыть. Разрезать перцы вдоль пополам, удалить сердцевину и все косточки. Выложить помидоры плодоножкой вверх, перцы шкуркой вверх на противень, поставить в духовой шкаф, готовить в режиме гриль при температуре 200 градусов до появления темной корочки (около 20-30 минут). Или приготовить классическим способом на мангале (на решетке). С готовых перцев снять шкурку. Если она плохо отделяется, то можно перцы на 10 минут поместить в полиэтиленовый пакет, а затем руками снять шкурку с мякоти. С помидор также снять шкурку (она удаляется легко). Выложить очищенные овощи на тарелку, подавать с сыром, соусом Песто и салатом.
для подачи:
— 125 г (1 упаковка) сыра Моцарелла фреш (маленькими шариками или нарезать 1 крупный)
— 1 ст.л. (25 г) соуса Песто
Ссылка на рецепт приготовления соуса Песто указана в завтраке (вариант 2)
Салат
— 9 шт маслин Каламата
— 4 ч.л. (12 мл) оливкового масла
— 30 г листьев свежего зеленого базилика
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Базилик промыть, обсушить, отделить листья от стеблей. Удалить из маслин косточки. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить листья базилика и маслины на тарелку. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
— 200 г (2 шт) круглых плотных помидор
— 600 г (3 шт) перцев болгарских (480 г очищенных от семян и плодоножки)
Овощи промыть. Разрезать перцы вдоль пополам, удалить сердцевину и все косточки. Выложить помидоры плодоножкой вверх, перцы шкуркой вверх на противень, поставить в духовой шкаф, готовить в режиме гриль при температуре 200 градусов до появления темной корочки (около 20-30 минут). Или приготовить классическим способом на мангале (на решетке). С готовых перцев снять шкурку. Если она плохо отделяется, то можно перцы на 10 минут поместить в полиэтиленовый пакет, а затем руками снять шкурку с мякоти. С помидор также снять шкурку (она удаляется легко). Выложить очищенные овощи на тарелку, подавать с сыром, соусом Песто и салатом.
для подачи:
— 125 г (1 упаковка) сыра Моцарелла фреш (маленькими шариками или нарезать 1 крупный)
— 1 ст.л. (25 г) соуса Песто
Ссылка на рецепт приготовления соуса Песто указана в завтраке (вариант 2)
Салат
— 9 шт маслин Каламата
— 4 ч.л. (12 мл) оливкового масла
— 30 г листьев свежего зеленого базилика
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Базилик промыть, обсушить, отделить листья от стеблей. Удалить из маслин косточки. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить листья базилика и маслины на тарелку. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Баклажан, фаршированный томатами и сыром
— 1 шт (300 г) средних размеров баклажан
— 200 г (2 шт средних размеров) помидор
— 125 г сыра (подойдут Моцарелла для запекания или Моцарелла фреш)
— 1,5 ст.л. (38 г) соуса Песто
Баклажан промыть, уложить в чашу пароварки, готовить 20 минут. Пока готовится баклажан, промыть помидоры, нарезать кружочками толщиной 5 мм. Примерно таким же размером как помидоры, нарезать сыр, по количеству также одинаково. По готовности баклажана выложить его на сервировочное блюдо, сделать ножом поперек глубокие надрезы (количество по количеству кружочков помидор). В каждый надрез вложить кружок помидора и ломтик сыра. Подавать с соусом Песто и салатом.
Ссылка на рецепт приготовления соуса Песто указана в завтраке (вариант 2)
Салат
— 50 г рукколы
— 9 шт маслин Каламата
— 3 ч.л. (9 мл) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Рукколу промыть, обсушить. Удалить из маслин косточки. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить рукколу и маслины на тарелку. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
— 1 шт (300 г) средних размеров баклажан
— 200 г (2 шт средних размеров) помидор
— 125 г сыра (подойдут Моцарелла для запекания или Моцарелла фреш)
— 1,5 ст.л. (38 г) соуса Песто
Баклажан промыть, уложить в чашу пароварки, готовить 20 минут. Пока готовится баклажан, промыть помидоры, нарезать кружочками толщиной 5 мм. Примерно таким же размером как помидоры, нарезать сыр, по количеству также одинаково. По готовности баклажана выложить его на сервировочное блюдо, сделать ножом поперек глубокие надрезы (количество по количеству кружочков помидор). В каждый надрез вложить кружок помидора и ломтик сыра. Подавать с соусом Песто и салатом.
Ссылка на рецепт приготовления соуса Песто указана в завтраке (вариант 2)
Салат
— 50 г рукколы
— 9 шт маслин Каламата
— 3 ч.л. (9 мл) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Рукколу промыть, обсушить. Удалить из маслин косточки. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить рукколу и маслины на тарелку. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Треска в сметане с кардамоном
— 400 г филе трески
— 50 г сметаны
— 1 щепотка молотого кардамона
Разморозить филе трески. В сотейник выложить сметану и кардамон, перемешать, поставить на огонь. Как только сметана начнет закипать, убавить огонь до среднего и выложить филе трески. Накрыть крышкой, готовить 5 минут.
(!) не солить в процессе приготовления, после приготовления в случае необходимости можно добавить 1 щепотку соли.
Овощи гриль
— 200 г (2 шт) круглых плотных помидор
— 200 г (1 шт) болгарского перца
— 1 ст.л. (25 г) соуса Песто
Овощи промыть. Разрезать перцы вдоль пополам, удалить сердцевину и все косточки. Выложить помидоры плодоножкой вверх, перцы шкуркой вверх на противень, поставить в духовой шкаф, готовить в режиме гриль при температуре 200 градусов до появления темной корочки (около 20-30 минут). Или приготовить классическим способом на мангале (на решетке). С готовых перцев снять шкурку. Если она плохо отделяется, то можно перцы на 10 минут поместить в полиэтиленовый пакет, а затем руками снять шкурку с мякоти. С помидор также снять шкурку (она удаляется легко). Выложить очищенные овощи на тарелку, подавать с соусом Песто и салатом.
Ссылка на рецепт приготовления соуса Песто указана в завтраке (вариант 2)
Салат
— 50 г рукколы
— 5 шт маслин Каламата
— 3 ч.л. (9 мл) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Рукколу промыть, обсушить. Удалить из маслин косточки. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить рукколу и маслины на тарелку. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
— 400 г филе трески
— 50 г сметаны
— 1 щепотка молотого кардамона
Разморозить филе трески. В сотейник выложить сметану и кардамон, перемешать, поставить на огонь. Как только сметана начнет закипать, убавить огонь до среднего и выложить филе трески. Накрыть крышкой, готовить 5 минут.
(!) не солить в процессе приготовления, после приготовления в случае необходимости можно добавить 1 щепотку соли.
Овощи гриль
— 200 г (2 шт) круглых плотных помидор
— 200 г (1 шт) болгарского перца
— 1 ст.л. (25 г) соуса Песто
Овощи промыть. Разрезать перцы вдоль пополам, удалить сердцевину и все косточки. Выложить помидоры плодоножкой вверх, перцы шкуркой вверх на противень, поставить в духовой шкаф, готовить в режиме гриль при температуре 200 градусов до появления темной корочки (около 20-30 минут). Или приготовить классическим способом на мангале (на решетке). С готовых перцев снять шкурку. Если она плохо отделяется, то можно перцы на 10 минут поместить в полиэтиленовый пакет, а затем руками снять шкурку с мякоти. С помидор также снять шкурку (она удаляется легко). Выложить очищенные овощи на тарелку, подавать с соусом Песто и салатом.
Ссылка на рецепт приготовления соуса Песто указана в завтраке (вариант 2)
Салат
— 50 г рукколы
— 5 шт маслин Каламата
— 3 ч.л. (9 мл) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Рукколу промыть, обсушить. Удалить из маслин косточки. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить рукколу и маслины на тарелку. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Кальмары в имбирно-мятном соусе
— 550 г неочищенных замороженных кальмаров (330 г полностью очищенных)
Кальмары разморозить в соленой воде (так с них легче будет снять шкурку). Почистить, убрав все перегородки, хрящики, внутренности, шкурку и плёночку. Вскипятить воду в кастрюле, опустить кальмары в воду, варить 1,5-2 минуты. Если переварить, они будут резиновыми. Выложить на сервировочное блюдо, полить соусом.
Соус имбирно-мятный
— 5 г свежего имбиря
— 12 г сливочного масла
— 1 щепотка розовой гималайской соли
— 1 ч.л. (5 г) тростникового нерафинированного сахара Демерара
— 6 листиков свежей мяты
Натереть на мелкой терке имбирь. Растопить кусочек сливочного масла вместе с имбирем при температуре 100 градусов, добавить соль, сахар, мяту, перемешать, снять с огня. Полить соусом кальмары на сервировочном блюде.
Салат
— 50 г рукколы
— 4 ч.л. (12 мл) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Рукколу промыть, обсушить. Удалить из маслин косточки. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить рукколу на тарелку. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
— 550 г неочищенных замороженных кальмаров (330 г полностью очищенных)
Кальмары разморозить в соленой воде (так с них легче будет снять шкурку). Почистить, убрав все перегородки, хрящики, внутренности, шкурку и плёночку. Вскипятить воду в кастрюле, опустить кальмары в воду, варить 1,5-2 минуты. Если переварить, они будут резиновыми. Выложить на сервировочное блюдо, полить соусом.
Соус имбирно-мятный
— 5 г свежего имбиря
— 12 г сливочного масла
— 1 щепотка розовой гималайской соли
— 1 ч.л. (5 г) тростникового нерафинированного сахара Демерара
— 6 листиков свежей мяты
Натереть на мелкой терке имбирь. Растопить кусочек сливочного масла вместе с имбирем при температуре 100 градусов, добавить соль, сахар, мяту, перемешать, снять с огня. Полить соусом кальмары на сервировочном блюде.
Салат
— 50 г рукколы
— 4 ч.л. (12 мл) оливкового масла
— 5 г лимонного сока
— 1 маленькая щепотка розовой гималайской соли
Рукколу промыть, обсушить. Удалить из маслин косточки. Лимон промыть, обсушить, отрезать 1 кружочек, выжать руками из него сок и смешать с оливковым маслом и солью. Выложить рукколу на тарелку. Сбрызнуть салат заправкой с оливковым маслом и лимонным соком.
Сливочный суп с лососем и морковью
— 100 г (1 шт небольшого размера) моркови
— 280 г филе лосося (семга, кижуч, кета, горбуша, голец и так далее)
— 50 мл сливок м.д.ж. 33-35%
— 180 мл воды
— 1 щепотка розовой гималайской соли
— 5 г свежего укропа
для подачи:
— 1 порция домашних овсяных хлебцов
Ссылка на рецепт домашних овсяных хлебцов указана в завтраке (вариант 5).
Филе красной рыбы разморозить, очистить от кожуры и костей, нарезать на кусочки размером 4х3 см (примерно). Морковь промыть, очистить от кожуры, нарезать кубиками 1,5 см. В кастрюлю налить воду, сливки, добавить морковь. Поставить кастрюлю на огонь, довести до кипения, убавить огонь до среднего, готовить 15 минут. В это время промыть и нарезать укроп. По истечение 15 минут (когда морковь уже будет готова) выложить в кастрюлю кусочки рыбы и готовить еще 2-3 минуты. Снять с огня, посолить, перемешать, выложить в сервировочную тарелку, посыпать укропом. Подавать с овсяными хлебцами.
— 100 г (1 шт небольшого размера) моркови
— 280 г филе лосося (семга, кижуч, кета, горбуша, голец и так далее)
— 50 мл сливок м.д.ж. 33-35%
— 180 мл воды
— 1 щепотка розовой гималайской соли
— 5 г свежего укропа
для подачи:
— 1 порция домашних овсяных хлебцов
Ссылка на рецепт домашних овсяных хлебцов указана в завтраке (вариант 5).
Филе красной рыбы разморозить, очистить от кожуры и костей, нарезать на кусочки размером 4х3 см (примерно). Морковь промыть, очистить от кожуры, нарезать кубиками 1,5 см. В кастрюлю налить воду, сливки, добавить морковь. Поставить кастрюлю на огонь, довести до кипения, убавить огонь до среднего, готовить 15 минут. В это время промыть и нарезать укроп. По истечение 15 минут (когда морковь уже будет готова) выложить в кастрюлю кусочки рыбы и готовить еще 2-3 минуты. Снять с огня, посолить, перемешать, выложить в сервировочную тарелку, посыпать укропом. Подавать с овсяными хлебцами.
Томатный суп с фасолью
— 400 г (4 шт среднего размера) свежих помидоров
— 50 г белой зерновой фасоли
— 3 ч.л. (9 мл) оливкового масла первого холодного отжима
— 1 щепотка розовой гималайской соли
— несколько веточек свежей петрушки или горсть листьев зеленого базилика (для сервировки)
Рецепт приготовления>>>
для подачи:
— 80 г сыра Чеддер или Маасдам
— 1 порция домашних хлебцов овсяных
Ссылка на рецепт домашних овсяных хлебцов указана в завтраке (вариант 5).
— 400 г (4 шт среднего размера) свежих помидоров
— 50 г белой зерновой фасоли
— 3 ч.л. (9 мл) оливкового масла первого холодного отжима
— 1 щепотка розовой гималайской соли
— несколько веточек свежей петрушки или горсть листьев зеленого базилика (для сервировки)
Рецепт приготовления>>>
для подачи:
— 80 г сыра Чеддер или Маасдам
— 1 порция домашних хлебцов овсяных
Ссылка на рецепт домашних овсяных хлебцов указана в завтраке (вариант 5).
Шампиньоны в сливках
— 150 г шампиньонов (или любых других грибов)
— 30 мл сливок м.д.ж. 33-35%
— 1 щепотка розовой гималайской соли соли
— 10 г сливочного масла
Грибы промыть, нарезать произвольно, выложить в сотейник с толстым дном, посолить, накрыть крышкой с термо-датчиком или простой металлической. Готовить на медленном огне (100 градусов) 1 час. Слить лишнюю жидкость. Затем влить сливки, добавить сливочное масло, перемешать и готовить еще минут 15-20 при температуре 50 градусов. Отключить огонь, оставить грибы в сотейнике на конфорке.
Салат с нутом
— 40 г мелколистного шпината
— 10 г листьев свежей мяты
— 200 г (2 шт среднего размера или мелких по весу) помидор
— 65 г сыра Фета
— 5 г лимонного сока
— 6 ч.л. (18 мл) оливкового масла первого холодного отжима
— 2 г зерновой горчицы (готовый соус)
— 1 щепотка розовой гималайской соли
— 50 г нута
— 1/2 ч.л. розовой гималайской соли (для нута)
Нут замочить на ночь в чистой питьевой воде. Утром воду слить, нут промыть под проточной водой. Выложить в сотейник, налить чистой воды 500 мл. Довести до кипения, убавить огонь до среднего, посолить, перемешать, готовить 1,5 часа.
Отжать сок лимона. Масло, горчицу, лимонный сок и соль смешать. Помидоры нарезать крупно. Шпинат и мяту промыть и просушить бумажным полотенцем. Сыр нарезать крупно. Смешать зелень с овощами и нутом. Выложить на салат сыр и полить соусом.
— 150 г шампиньонов (или любых других грибов)
— 30 мл сливок м.д.ж. 33-35%
— 1 щепотка розовой гималайской соли соли
— 10 г сливочного масла
Грибы промыть, нарезать произвольно, выложить в сотейник с толстым дном, посолить, накрыть крышкой с термо-датчиком или простой металлической. Готовить на медленном огне (100 градусов) 1 час. Слить лишнюю жидкость. Затем влить сливки, добавить сливочное масло, перемешать и готовить еще минут 15-20 при температуре 50 градусов. Отключить огонь, оставить грибы в сотейнике на конфорке.
Салат с нутом
— 40 г мелколистного шпината
— 10 г листьев свежей мяты
— 200 г (2 шт среднего размера или мелких по весу) помидор
— 65 г сыра Фета
— 5 г лимонного сока
— 6 ч.л. (18 мл) оливкового масла первого холодного отжима
— 2 г зерновой горчицы (готовый соус)
— 1 щепотка розовой гималайской соли
— 50 г нута
— 1/2 ч.л. розовой гималайской соли (для нута)
Нут замочить на ночь в чистой питьевой воде. Утром воду слить, нут промыть под проточной водой. Выложить в сотейник, налить чистой воды 500 мл. Довести до кипения, убавить огонь до среднего, посолить, перемешать, готовить 1,5 часа.
Отжать сок лимона. Масло, горчицу, лимонный сок и соль смешать. Помидоры нарезать крупно. Шпинат и мяту промыть и просушить бумажным полотенцем. Сыр нарезать крупно. Смешать зелень с овощами и нутом. Выложить на салат сыр и полить соусом.