Меню на 1200 калорий - 5 неделя

Завтраки, обеды, ужины и перекусы для каждого дня недели с подробным расчетом калорий.
2 способа питаться правильно и вкусно:

1. Составить самостоятельно (или взять составленное нами) меню на неделю с подсчетом калорий и списком продуктов на неделю;
2. Заказать меню на неделю уже готовых блюд (или даже на месяц) с доставкой на дом в компаниях, которые профессионально занимаются составлением сбалансированного питания.

Какие проблемы решают такие компании:

- не нужно самостоятельно готовить, в это время можно заняться другими важными делами;
- не нужно ходить в магазин со списком продуктов - снова экономия времени;
- не нужно думать, как и куда положить обед, чтобы взять с собой (да еще и не забыть) - доставка в офис решает эту проблему;
- не нужно самостоятельно рассчитывать калории и составлять меню.

Компании, специализирующиеся на правильном питании

обзор

General Food - доставка в любую точку Москвы

- отсутствие ограничений на момент составления заказа (отсутствует единое меню);
- блюда разработаны и приготовлены под наблюдением диетолога и фитнес-тренеров;
- качество блюд не уступает ресторанным;
- все блюда перед доставкой - вакуумируются (значит, срок их хранения увеличивается);
- за пределами МКАД доставка так же осуществима.

Grow Food - доставка г. Москва и
Санкт-Петербург

- доставка каждые 2 дня в удобное время, бесплатно;
- меню разработано в зависимости от цели человека:
  • похудеть
  • не готовить
  • быть в форме.

Just Food - доставка г. Москва

- 3 типа программы питания:
  • спортивное
  • фитнес
  • ежедневное;
- свежие продукты, разнообразное меню;
- 25% рациона - овощи;
- минимум жира, сахара и соли;
- доставка питания осуществляется 1 раз в 2 дня, бесплатно;
- пунктуальная доставка;
- пункта доставки нет на карте - достаточно связаться с оператором.

ProGymfood - доставка г. Москва и
Санкт-Петербург

- вся еда готовится в день доставки;
- доставка осуществляется 1,2 или 3 раза в неделю;
- меню составлено профессиональными спортсменами и диетологами;
- типы меню:
  • минимум калорий
  • фитнес
  • на рельеф
  • на массу
  • для вегетарианцев

Меню 1200 калорий - список продуктов на неделю

Прежде, чем отправляться со списком в магазин, необходимо внимательно изучить остатки имеющихся продуктов и их сроки годности. Продукты стараться покупать ровно в том количестве, которое необходимо (за исключением долго-хранящихся, например, крупа и масло). Сейчас практически во всех супермаркетах есть возможность взвешивать продукты - это очень удобно, чтобы не приобрести лишнего. Второй вариант - приобретать продукты на рынке и просить взвесить необходимое количество. При приобретении продуктов также следует обращать внимание на сроки годности, чтобы за неделю ничего не испортилось.

И не забудьте скачать удобную инфографику (в конце списков), чтобы ничего не забыть ;-)
Овощи и грибы

  1. картофель - 275 гр.
  2. морковь - 780 гр.
  3. перец болгарский сладкий - 310 гр.
  4. баклажаны - 570 гр.
  5. томаты - 1380 гр.
  6. огурцы - 550 гр.
  7. репчатый лук - 40 гр.
  8. кабачок молодой - 200 гр.
  9. Цукини - 300 гр.
  10. томаты Черри - 108 гр.
  11. редис - 100 гр.
  12. капуста цветная - 460 гр.
  13. шампиньоны свежие - 100 гр.
  14. капуста брокколи - 80 гр.
  15. спаржа зеленая - 100 гр.
Сухофрукты, орехи и мед

  1. чернослив - 30 гр.
  2. миндаль - 15 гр.
  3. фисташки - 5 гр.
  4. мед - 20 гр.
  5. орех пекан - 52 гр.
  6. орех кедровый - 15 гр.
Зелень

  1. руккола - 30 гр.
  2. зеленый базилик - 240 гр.
  3. мята - 50 гр.
  4. шпинат - 25 гр.
  5. петрушка - 45 гр.
  6. укроп - 20 гр.
  7. салат листовой - 20 гр.
  8. микс из листьев салата - 30 гр.
  9. салат латук - 30 гр. (или листовой салат)
  10. салат мини-шпинат - 30 гр.
Бакалея и хлеб

  1. кофе в зернах - 58 гр.
  2. хлеб бездрожжевой - 350 гр.
  3. сахар коричневый - 14 гр.
  4. рис круглый - 90 гр.
  5. крупа гречневая - 50 гр.
  6. ягодная гранола Royal Forest - 50 гр.
  7. агар-агар - 8 гр.
  8. крупа маш - 30 гр.
Специи и семена

  1. сырой кунжут - 1 гр.
  2. бальзамический уксус - 5 мл
  3. розмарин свежий - 6 гр.
  4. орегано сушеный - 1 гр.
  5. ваниль натуральная - 0,5 гр.
  6. семена Чиа - 1 гр.

Органические супер-фуды

Royal Forest
Молочные продукты

  1. натуральный йогурт без добавок (из магазина) - 400 гр.
  2. сливки 10% - 150 мл
  3. молоко 3,2 % - 1250 мл
  4. сыр адыгейский - 75 гр.
  5. сыр Маскарпоне - 20 гр.
  6. сыр Фета - 100 гр.
  7. сыр Пармезан - 75 гр.
  8. кефир 3,2 % - 500 мл
  9. сыр твердый козий - 40 гр.
  10. творог 9% - 50 гр.
  11. сметана 40 % - 15 гр.
  12. сливки для взбивания 33 % - 50 мл
Масло и маслины

  1. оливковое масло первого холодного отжима - 17,5 мл
  2. маслины Каламата с косточкой - 48 гр.
  3. масло сливочное - 15 гр.
  4. масло кокосовое - 2 гр.
Яйца, рыба и мясо

  1. яйцо куриное (средний вес 1 шт. 65 гр.) - 130 гр.
  2. креветки Королевские - 70 гр.

Каламата - маслины, оливки и оливковое масло

купить можно в сети гипермаркетов Ашан

Списки продуктов на неделю

удобная инфографика

Меню 1200 калорий - Понедельник

Овсяная каша с медом и кокосовым маслом - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Йогурт с ягодами и миндалем - 310,58 ккал
(перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 459,68 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 100 гр. огурцов - 13,5 ккал


Итого: 13,5 ккал
Бананы
Салат с болгарским перцем и лимонным соком - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Томаты с рисом, сладким перцем и сыром - 288,03 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Морковно-томатный фреш - 174,8 ккал (перейти к рецепту>>).

Итого: 462,83 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 75 гр. свежего персика - 29,25 ккал

Итого: 29,25 ккал
Яблоки
Салат с болгарским перцем и лимонным соком - рецепт
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Цукини с сыром Фета и томатами - 235,4 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 235,4 ккал
Итого на день: 1200,66 ккал

Меню 1200 калорий - Вторник

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Гранола с йогуртом и ягодами - 283,4 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)


Итого: 432,5 ккал
Кофе Латте - рецепт
Морковь
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 5 гр. миндаля (5 шт.) - 32,25 ккал

Итого: 32,25 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Дакос с маслинами Каламата -
306,49 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Салат из цветной капусты с морковью -
137,5 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 443,99 ккал
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
грецкий орех
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 100 гр. свежего абрикоса - 48 ккал


Итого: 48 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат с клубникой и орехом пекан - 245,95 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 245,95 ккал
Салат из свежего мини-шпината с гранатом - рецепт
Итого на день: 1202,69 ккал
лайфхак № 1
Как экономить время и силы на приобретении продуктов

Список на неделю получается весьма внушительным, особенно если учесть, что минимальная фасовка некоторых продуктов составляет 500 грамм (например, крупа или мука). В последующие недели будет гораздо проще, когда уже не нужно будет приобретать долго-хранящиеся продукты, такие как масло, какао-порошок, сухофрукты, крупы и т.д. Но в любом случае есть несколько способов сделать закупку продуктов удобнее и проще.

1. Самый, пожалуй, простой и быстрый вариант - заказ продуктов в интернет-магазине с доставкой на дом.

2. Мы считаем не продуктивным тратить 3-4 часа своего драгоценного времени в свой выходной день на приобретение продуктов. Поэтому лучше внедрить покупку продуктов в свою повседневную жизнь и не тратить на это более 15 минут в день. Как это сделать?

Так или иначе мы в течение недели бываем в разных местах и районах города. Например, вы 3 раза в неделю ездите на тренировку в спортзал, можно найти по пути располагающиеся магазины, в которые можно заглядывать после тренировки и докупать необходимые продукты на ближайшие 2-3-4 дня.

Или, предположим, что каждую субботу вы возите ребенка на какую-то секцию или в языковую школу. Можно найти по близости удобные продуктовые магазины и быстренько во время занятий докупить недостающие продукты.
И даже на рынок за зеленью и овощами можно забегать где-нибудь по пути.

Самое главное иметь при себе список необходимых продуктов и не залипать на остальных товарах, даже если на них идет распродажа или акция. И не забываем про 15 минут - в них нужно уложиться)) Как показывает практика, что постоянно поддерживать продукты в наличии, достаточно посещать 2-3 раза в неделю продуктовый магазин по 15 минут.

Меню 1200 калорий - Среда

Овсяная каша с медом и кокосовым маслом - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2.Тосты с яйцом и авокадо - 579,65 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 200 мл кофе американо - 29,79 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 609,44 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. Йогурт с клубникой и розмарином - 109,81 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 109,81 ккал
Йогурт с клубникой и розмарином - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Зеленый суп с креветками - (перейти к рецепту>>) - 242,95 ккал

Итого: 242,95 ккал
Гречка с зеленью - рецепт
Морковь
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 180 гр. моркови - 73,8 ккал

Итого: 73,8 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - 164 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 164 ккал
Салат из свежего мини-шпината с гранатом - рецепт
Итого на день: 1200 ккал

Меню 1200 калорий - Четверг

Бутерброды с авокадо и клубникой - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Бутерброды с авокадо и клубникой - 356,84 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Кофе капучино - 116,79 ккал
(перейти к рецепту>>)


Итого: 473,63 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 120 гр. мякоти банана - 106,8 ккал

Итого: 106,8 ккал
Бананы
Салат из листового микса и овощей - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Паштет с шампиньонами - 259,8 ккал(перейти к рецепту>>)

3. 100 гр. хлеба бездрожжевого - 178 ккал

Итого: 437,8 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. огурцов - 27 ккал

Итого: 27 ккал
Миндаль
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат из мини-шпината с йогуртом и клубникой - 161,43 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 161,43 ккал
Итого на день: 1206,7 ккал
лайфхак № 2
Чтобы не забыть купить долгохранящиеся продукты (макароны, крупы) и прочие бытовые мелочи

Нужно просто повесить блокнот-магнит на холодильнике, и в течение недели записывайте туда закончившиеся продукты и все что нужно, но так часто забывается при походе в супермаркет. Уходя в магазин за покупками, просто оторвите листик.

Вот так легко можно вести список нужных покупок.

Меню 1200 калорий - Пятница

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Панна котта с клубникой и смородиной - 288,5 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 437,6 ккал
Кофе Латте - рецепт
Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - рецепт
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 22 гр. ореха пекан - 152,02 ккал

Итого: 152,02 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Томленные томаты с розмарином и мятой - 74,77 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Цветная капуста под сырной корочкой - 262,94 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 337,71 ккал
Салат с яблоками и сыром Маскарпоне - рецепт
Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - рецепт
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 30 гр. чернослива (сухофрукт) - 72 ккал

Итого: 72 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Овощи гриль - 182,35 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 182,35 ккал
Салат из свежего мини-шпината с гранатом - рецепт
Итого на день: 1181,68 ккал

Меню 1200 калорий - Суббота

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Смузи из авокадо и базилика - 367 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 516,1 ккал
Бездрожжевые хлебцы с вишней, миндалем и Маскарпоне и молочная каша - рецепты
Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - рецепт
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 250 мл кефира 3,2 % - 147,5 ккал

Итого: 147,5 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Рулетики из огурца со сливочным картофелем - 337,75 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 337,75 ккал
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - рецепт
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 80 гр. черешни - 40 ккал

Итого: 40 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат со сладким перцем, гранатом и редиской - 182,85 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 182,85 ккал
Овощи гриль - рецепт
Итого на день: 1224,2 ккал

Меню 1200 калорий - Воскресенье

Овсяная каша с медом и кокосовым маслом - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Рисовая каша с яблоком и миндалем - 328,5 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Мятный чай с лимоном и медом - 43,86 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 372,36 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. свежей клубники - 66 ккал

Итого: 66 ккал
Миндаль
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Салат из зеленого базилика с адыгейским сыром и томатами - 250,62 ккал (перейти к рецепту>>)

2. Гречка с зеленью - 186,01 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 436,63 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 250 мл кефира 3,2 % - 147,5 ккал

Итого: 147,5 ккал
Миндаль
Салат из чечевицы с адыгейским сыром и рукколой
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Спаржа с клубникой и редисом - 178,5 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 178,5 ккал
Итого на день: 1200,99 ккал
лайфхак № 3
Разделить порционно все приобретенные продукты по списку

Для чего это нужно? Конечно, чтобы сэкономить время в рабочие дни, не стоять и не отмерять необходимое количество продуктов для каждого блюда.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк!
Поделитесь с друзьями!
Если статья была для вас полезной, расскажите о ней друзьям

Меню на 1200 калорий в день

Вам больше не понадобится вести пищевой дневник, искать рецепты и считать калории.
Мы все сделаем за вас! Вам остается только готовить, есть и худеть ;-)

Все рецепты

Самое популярное за неделю в Womlifeclub

Мы в социальных сетях
Давайте дружить ;-)