Меню на 1200 калорий - 4 неделя

Завтраки, обеды, ужины и перекусы для каждого дня недели с подробным расчетом калорий.

Меню 1200 калорий - Понедельник

Овсяная каша с медом и кокосовым маслом - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Овсяное печенье - 279,41 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 428,51 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 10 гр. ореха пекан - 69,1 ккал

Итого: 69,1 ккал
Бананы
Салат с болгарским перцем и лимонным соком - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Сэндвич с яйцом, рукколой и сыром - 532,22 (перейти к рецепту>>)

Итого: 532,22 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 85 гр. свежего киви - 51,85 ккал

Итого: 51,85 ккал
Яблоки
Салат из чечевицы с адыгейским сыром и рукколой
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат с редиской, черникой и сыром - 114,4 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 114,4 ккал
Итого на день: 1196,08 ккал

Меню 1200 калорий - Вторник

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Гранола с йогуртом и ягодами - 283,4 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)


Итого: 432,5 ккал
Кофе Латте - рецепт
грецкий орех
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 15 гр. ореха кешью - 96,45 ккал

Итого: 96,45 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Паста с помидорами Черри и базиликом
(перейти к рецепту>>) - 337,2 ккал

Итого: 337,2 ккал
Салат с яблоками и сыром Маскарпоне - рецепт
грецкий орех
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 150 гр. свежей моркови - 61,5 ккал


Итого: 61,5 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат с клубникой, орехами кешью и питайей - 270,7 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 270,7 ккал
Гречка с зеленью - рецепт
Итого на день: 1198,35 ккал

Меню 1200 калорий - Среда

Овсяная каша с медом и кокосовым маслом - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Творожный десерт с бананом - 410,77 ккалккал (перейти к рецепту>>)

3. 200 мл кофе американо - 29,79 ккал
(перейти к рецепту>>)



Итого: 440,56 ккал
Финики
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 13 гр. фиников - 37,96 ккал

Итого: 37,96 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Зеленый суп с креветками - (перейти к рецепту>>) - 242,95 ккал

2. Клубничное мороженое - (перейти к рецепту>>) - 298,74 ккал

Итого: 541,69 ккал
Гречка с зеленью - рецепт
Морковь
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 6 гр. миндаля (6 шт.) - 38,7 ккал

Итого: 38,7 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Канапе с оливками и сыром - 146,48 ккал(перейти к рецепту>>)


Итого: 146,48ккал
Салат из свежего мини-шпината с гранатом - рецепт
Итого на день: 1205,39 ккал

Меню 1200 калорий - Четверг

Овсяная каша с медом и кокосовым маслом - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Десерт из йогурта с черникой и гранолой
- 319,94 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 469,04 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 200 гр. мякоти банана - 178 ккал

Итого: 178 ккал
Бананы
Салат из листового микса и овощей - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Отварные яйца с овощами - 263,86 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Цветная капуста со сладким перцем - 99,5 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 363,36 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. огурцов - 27 ккал

Итого: 27 ккал
Миндаль
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат из мини-шпината с йогуртом и клубникой - 161,43 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 161,43 ккал
Салат из свежего мини-шпината с гранатом - рецепт
Итого на день: 1198,83 ккал

Меню 1200 калорий - Пятница

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2.Оладьи на кефире из моркови - 304,04 ккал
(перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)


Итого: 453,14 ккал
Кофе Латте - рецепт
Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - рецепт
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 15 гр. чернослива (сухофрукт) - 36 ккал

Итого: 36 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Цукини с амарантом, гранатом и сыром - 492,1 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 492,1 ккал
Салат с яблоками и сыром Маскарпоне - рецепт
Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - рецепт
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 150 мл кефира 3,2 % - 88,5 ккал

Итого: 88,5 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат из рисовой лапши с морковью и перцем - 129,3 ккал (перейти к рецепту>>)


Итого: 129,3 ккал
Салат из свежего мини-шпината с гранатом - рецепт
Итого на день: 1199,04 ккал

Меню 1200 калорий - Суббота

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Авокадо со специями и сыром - 353,28 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 200 мл кофе американо - 29,79 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 383,07 ккал
Бездрожжевые хлебцы с вишней, миндалем и Маскарпоне и молочная каша - рецепты
Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - рецепт
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. апельсина (очищенного) - 74 ккал

Итого: 74 ккал
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Шашлык из курицы с овощами на гриле -
272,7 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Салат с киноа, рукколой и томатами Черри - 170,2 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 442,9 ккал
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью - рецепт
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 20 гр. грецкого ореха - 130,8 ккал

Итого: 130,8 ккал
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат со сладким перцем, гранатом и редиской - 174,85 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 174,85 ккал
Овощи гриль - рецепт
Итого на день: 1205,62 ккал

Меню 1200 калорий - Воскресенье

Овсяная каша с медом и кокосовым маслом - рецепт
Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Панна котта с клубникой и смородиной - 288,5 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 300 мл кофе Латте - 149,1 ккал
(перейти к рецепту>>)

Итого: 437,6 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. огурцов - 27 ккал

Итого: 27 ккал
Миндаль
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
Обед

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Салат из зеленого базилика с адыгейским сыром и томатами - 250,62 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Овощи гриль - 182,35 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 432,7 ккал
Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 150 мл кефира 3,2 % - 88,5 ккал

Итого: 88,5 ккал
Миндаль
Рис с тыквой под сырной корочкой - рецепт
Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа - 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Меланзана с гранатом и йогуртом - 249,88 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 203,6 ккал
Итого на день: 1189,4 ккал

Меню 1200 калорий - список продуктов на неделю

прежде, чем отправляться со списком в магазин, необходимо внимательно изучить остатки имеющихся продуктов и их сроки годности. Продукты стараться покупать ровно в том количестве, которое необходимо (за исключением долго-хранящихся, например, крупа и масло). Сейчас практически во всех супермаркетах есть возможность взвешивать продукты - это очень удобно, чтобы не приобрести лишнего. Второй вариант приобретать продукты на рынке и просить взвесить необходимое количество. При приобретении продуктов также следует обращать внимание на сроки годности, чтобы за неделю ничего не испортилось.
И не забудьте скачать удобную инфографику (в конце списков), чтобы ничего не забыть ;-)
Овощи и грибы

  1. картофель - 75 гр.
  2. морковь - 395 гр.
  3. перец болгарский сладкий - 490 гр.
  4. баклажаны - 470 гр.
  5. томаты - 300 гр.
  6. огурцы - 450 гр.
  7. репчатый лук - 40 гр.
  8. кабачок (цукини) - 450 гр.
  9. томаты черри - 150 гр.
  10. редис - 90 гр.
  11. капуста цветная - 200 гр.
  12. горошек зеленый свежий - 50 гр.
  13. капуста брокколи - 80 гр.
Фрукты и ягоды

  1. гранат - 120 гр.
  2. лимон - 55 гр.
  3. авокадо - 300 гр.
  4. бананы - 390 гр.
  5. яблоки - 50 гр.
  6. апельсины - 200 гр.
  7. клубника свежая (или замороженная) - 500 гр.
  8. малина свежая (или замороженная) - 20 гр.
  9. черника свежая (или замороженная) - 70 гр.
  10. лайм - 50 гр.
  11. питайя - 130 гр.
  12. черная смородина - 35 гр.
  13. киви - 85 гр.
Сухофрукты, орехи и мед

  1. чернослив - 15 гр.
  2. миндаль - 6 гр.
  3. грецкий орех - 20 гр.
  4. финики - 13 гр.
  5. мед - 5 гр.
  6. орех пекан - 10 гр.
  7. орех кедровый - 10 гр.
  8. орех кешью - 45 гр.
Зелень

  1. руккола - 40 гр.
  2. зеленый базилик - 40 гр.
  3. мята - 5 гр.
  4. салат мини-шпинат - 70 гр.
  5. петрушка - 30 гр.
  6. укроп - 20 гр.
  7. салат листовой -120 гр.
  8. кресс-салат - 20 гр.
  9. стебель сельдерея - 50 гр.
Бакалея и хлеб

  1. паста (макароны) из твердых сортов пшеницы - 50 гр.
  2. крупа геркулес - 20 гр.
  3. кофе в зернах - 68 гр.
  4. хлеб бездрожжевой - 100 гр.
  5. сахар коричневый - 138 гр.
  6. мука овсяная - 70 гр.
  7. семена амаранта - 50 гр.
  8. крупа маш - 30 гр.
  9. ягодная гранола Royal Forest - 100 гр.
  10. крупа киноа - 20 гр.
  11. лапша рисовая - 50 гр.
  12. агар-агар - 8 гр.
Специи

  1. корица - 3 гр.
  2. сырой кунжут - 2 гр.
  3. бальзамический соус - 3 гр.
  4. розмарин свежий - 5 гр.
  5. мускатный орех - 0,5 гр.
  6. черный перец - 0,5 гр.
  7. приправа Карри - 2 гр.
  8. ваниль натуральная - 2,5 гр.

Органические супер-фуды

Royal Forest
Молочные продукты

  1. натуральный йогурт без добавок (из магазина) - 46 гр.
  2. сливки 10% - 50 мл
  3. молоко 3,2 % - 1540 мл
  4. сыр адыгейский - 75 гр.
  5. сыр Маскарпоне - 40 гр.
  6. сыр Фета - 10 гр.
  7. сыр Пармезан - 60 гр.
  8. сыр Моцарелла - 60 гр.
  9. кефир 3,2 % - 300 мл
  10. творог 23% - 75 гр.
  11. сметана 40 % - 100 гр.
  12. сливки для взбивания 33 % - 360 мл
Масло и маслины

  1. оливковое масло первого холодного отжима - 9,5 мл
Яйца, рыба и мясо

  1. яйцо куриное (средний вес 1 шт. 65 гр.) - 195 гр.
  2. креветки Королевские - 70 гр.
  3. филе куриное - 200 гр.
Прочее

1. вода минеральная газированная - 75 мл

Каламата - маслины, оливки и оливковое масло

купить можно в сети гипермаркетов Ашан

Списки продуктов на неделю

удобная инфографика
лайфхак № 1
Как экономить время и силы на приобретении продуктов

Список на неделю получается весьма внушительным, особенно если учесть, что минимальная фасовка некоторых продуктов составляет 500 грамм (например, крупа или мука). В последующие недели будет гораздо проще, когда уже не нужно будет приобретать долго-хранящиеся продукты, такие как масло, какао-порошок, сухофрукты, крупы и т.д. Но в любом случае есть несколько способов сделать закупку продуктов удобнее и проще.

1. Самый, пожалуй, простой и быстрый вариант - заказ продуктов в интернет-магазине с доставкой на дом.

2. Мы считаем не продуктивным тратить 3-4 часа своего драгоценного времени в свой выходной день на приобретение продуктов. Поэтому лучше внедрить покупку продуктов в свою повседневную жизнь и не тратить на это более 15 минут в день. Как это сделать?

Так или иначе мы в течение недели бываем в разных местах и районах города. Например, вы 3 раза в неделю ездите на тренировку в спортзал, можно найти по пути располагающиеся магазины, в которые можно заглядывать после тренировки и докупать необходимые продукты на ближайшие 2-3-4 дня.

Или, предположим, что каждую субботу вы возите ребенка на какую-то секцию или в языковую школу. Можно найти по близости удобные продуктовые магазины и быстренько во время занятий докупить недостающие продукты.
И даже на рынок за зеленью и овощами можно забегать где-нибудь по пути.

Самое главное иметь при себе список необходимых продуктов и не залипать на остальных товарах, даже если на них идет распродажа или акция. И не забываем про 15 минут - в них нужно уложиться)) Как показывает практика, что постоянно поддерживать продукты в наличии, достаточно посещать 2-3 раза в неделю продуктовый магазин по 15 минут.
лайфхак № 2
Чтобы не забыть купить долгохранящиеся продукты (макароны, крупы) и прочие бытовые мелочи

Нужно просто повесить блокнот-магнит на холодильнике, и в течение недели записывайте туда закончившиеся продукты и все что нужно, но так часто забывается при походе в супермаркет. Уходя в магазин за покупками, просто оторвите листик.

Вот так легко можно вести список нужных покупок.
лайфхак № 3
Разделить порционно все приобретенные продукты по списку

Для чего это нужно? Конечно, чтобы сэкономить время в рабочие дни, не стоять и не отмерять необходимое количество продуктов для каждого блюда.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк!
Поделитесь с друзьями!
Если статья была для вас полезной, расскажите о ней друзьям

Меню на 1200 калорий в день

Вам больше не понадобится вести пищевой дневник, искать рецепты и считать калории.
Мы все сделаем за вас! Вам остается только готовить, есть и худеть ;-)

Все рецепты

Самое популярное за неделю в Womlifeclub

Мы в социальных сетях
Давайте дружить ;-)