Обеды

Минтай в маринаде с морковью и луком

минтай в маринаде рецепт приготовления
Минтай в маринаде - 453,9

Ингредиенты:
165 гр. (3 небольших кусочка) тушки минтая - 115,5 ккал
100 гр. (1 шт. маленького размера) моркови - 45 ккал
50 гр. (1 шт. маленького размера) репчатого лука - 20 ккал
3 ч. л. (15 мл) оливкового масла - 123,6 ккал
20 гр. сливочного масла 82,5 % - 149,8 ккал
1/3 ч. л. перца черного горошком - 0 ккал
1 шт. лаврового листа - 0 ккал
2-3 гр. розовой гималайской соли - 0 ккал

Приготовление

Минтай:
- минтай предварительно разморозить, поместив его на нижнюю полку холодильника на ночь (или 8 часов);
- тушку минтая промыть, обсушить, удалить внутреннюю пленку, срезать плавники на спине, брюшке и хвосте;
- взвесить очищенную тушку минтая, отмерить необходимый объем - 165 грамм, разделить на 3 кусочка;
- налить в сковородку 1 ч. л. оливкового масла, поставить на средний огонь,
- в разогретое масло выложить кусочки рыбы,
- обжарить в течение 2 минут с каждой стороны и выложить в миску.

Маринад:
- морковь промыть, обсушить, очистить, натереть на крупной терке или нарезать тонкими брусочками;
- лук очистить, ополоснуть и тонко нарезать полукольцами ножом или слайсером;
- сотейник или глубокую сковороду поставить на средний огонь, налить 2 ч. л. оливкового масла, добавить сливочное масло;
- в нагретое масло положить лук и морковь, пассировать (постоянно помешивая) до появления состояния мягкости лука (около 5 минут);
- в маринад выложить обжаренный минтай, затем добавить лавровый лист, соль и черный перец горошком, убавить интенсивность огня, протушить в течение 5 минут под закрытой крышкой;
- выключить огонь, дать настояться под закрытой крышкой 20 минут (за это время приготовить картофельное пюре).


Картофельное пюре на пару без масла - 154 ккал

Ингредиенты:
200 гр. (2 шт. небольшого размера) картофеля - 154 ккал

Приготовление:
- картофель вымыть, просушить, очистить;
- нарезать мелкими кубиками 1,5х1,5 см и положить в чашу для каш пароварки;
- выставить таймер пароварки на 15 минут;
- после того, как таймер сработает, вынуть картофель в миску и превратить в пюре вилкой или толкушкой (никакие жидкости добавлять не нужно).
Сверху картофельного пюре выложить кусочки рыбы, морковь с луком и полить маринадом.


Всего: 607,9 ккал

Все варианты обедов можно посмотреть здесь>>>
600 ккал